Истината за дефицита на Витамин B12

Автор: Д-р Елизабет Филипс

Д-р Елизабет Филипс е неврофармаколог и хранителен терапевт в областта на функционална медицина с над 20-годишен опит. Високата квалификация на Елизабет включва бакалавърска степен по биомедицинска наука от Кралския колеж в Лондон, докторска степен по неврофармакология от Оксфордския университет и бакалавърска степен по хранителна медицина от университета „Темз Вели“.

Съществуват множество митове около приема на витамин В12 и доста от тях касаят вегетарианството и веганството, при които някои от най-богатите хранителни източници на витамин В12, например яйца и червено месо, отсъстват или не винаги се консумират редовно. Като хранителен терапевт аз съм чувал какви ли не твърдения, като например „Можете да си набавяте достатъчно витамин B12 от почвата останала по зеленчуците си, стига да не ги миете“ или „Не е необходимо да приемате хранителна добавка с витамин B12, тъй като получавате достатъчно от бактериите в устата си!”

И така, каква е истината за приема на този ключов витамин от група В, ако с храната си не приемате по естествен път високи количества витамин В12?

Функция на витамин В12

Витамин В12 е витамин от решаващо значение за редица аспекти на здравето, сред които производството на енергия, метаболизма, образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция, синтеза на ДНК и поддържането на здравословни нива на хомоцистеин, чрез цикъла на метилиране. Въпреки че е водоразтворим, този витамин се складира в черния дроб, така че до проявата каквито и да е симптоми на дефицит (които може да се дължат на трайно нисък прием с храната) е възможно да минат до пет години, в зависимост от началното ниво на запасите.

Витамин В12 съдържа минерала кобалт и съществува в няколко форми. Съединенията с активност на витамин В12 се наричат кобаламини. Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът са две естествени форми, които са биоактивни в човешкия метаболизъм. Неактивните форми са хидроксокобаламин и цианокобаламин и те трябва да бъдат метаболизирани в двете активни форми, които се използват в човешките клетки и се срещат в много малки количества във водораслите и някои растителни храни като хлорела (вж. по-долу).

Абсорбцията на витамин В12

Разграждането и усвояването на витамин В12 е сложен процес и изисква достатъчен синтез на стомашна (солна) киселина, вътрешен фактор (гликопротеин, секретиран в стомаха) и протеази (ензими, които разграждат протеините и пептидите).

Най-просто казано, витамин В12 бива освободен от протеиновия си носител благодарение на пепсина - ензим, секретиран в стомаха и активиран от солната киселина, - след което се свързва с вътрешния фактор и е готов за абсорбция в тънкото черво. Впоследствие от тънкото черво витамин В12 може да навлезе в кръвния поток.

Дефицит на витамин В12

Пернициозната анемия (автоимунно заболяване) засяга стомашната лигавица, което води до унищожаването на един вид специализирани клетки в стомаха (париеталните клетки) и невъзможност за производство на достатъчно вътрешен фактор, което пък от своя страна води до нарушаване на абсорбцията на витамин В12, а впоследствие и до развиване на дефицит.

При хората в напреднала възраст, които често страдат от понижени нива на солната киселина в стомаха, и при пациентите със стомашно-чревни заболявания абсорбцията на витамин B12 може също да е нарушена. Това важи и за хората, които разчитат на инхибитори на протонната помпа (ИПП) и антиацидни лекарства за дългосрочно облекчаване на киселинен рефлукс.

Дефицитът на витамин В12 може да се характеризира с:

• Умора, слабост
• Запек
• Загуба на апетит и телесно тегло
• Болезненост в устата или езика
• Неврологични симптоми, като изтръпване и мравучкане в ръцете и краката
• Трудности в поддържането на равновесие
• Депресия
• Обърканост
• Влошена памет и деменция (напр. болест на Алцхаймер)
• Ниска минерална плътност на костите
• Мегалобластна анемия (т.е. образуване на големи и структурно анормални червени кръвни клетки) 

Неврологичните симптоми могат да се проявят без наличие на анемия, поради което, за да се избегнат необратимите щети, е важно ранното диагностициране. Чест проблем е обаче поставянето на неправилна диагноза, тъй като симптомите могат да наподобяват тези на други клинични състояния. Много хора с нисък прием на витамин В12 демонстрират и понижена активност на свързаните с витамин В12 ензими, което води до повишение в нивата на хомоцистеин – статус, който се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Високият прием на фолиева киселина - често срещан при следващите веганския начин на хранене, поради високите й нива в много растителни храни - може да маскира вредните ефекти от дефицита на В12, коригирайки анемията, без да доведе до възстановяване от неврологичните увреждания, които възникват вследствие от него. Високият прием на фолиева киселина може дори да обостри анемията с дефицит на витамин В12 и симптомите на когнитивно влошаване, така че е препоръчително да не се надвишава прага от 1000 mg фолиева киселина дневно при здрави възрастни, без да се балансира приема на витамин В12 и да се проверяват нивата му (вж. по-долу).

Това поставя под въпрос необходимостта от обогатяване на храните. Фолиевата киселина, добавена към храни като хляба, може да помогне на тези, които се нуждаят от повишен прием на фолати, но при отсъствие на корекция на нивата на витамин В12 може да не е от полза за всекиго. В действителност, при проведени в Съединените щати и Австралия епидемиологични изследвания е установено, че дългосрочният прием на обогатена с фолат храна при възрастни хора влошава неврологичните симптоми при наличие на дефицит на витамин В12 в начална или напреднала форма. Продължителността на приема е важен фактор. Освен това, пациентите с дефицит на витамин В12 в комбинация с високи нива на фолат, имат по-високи нива на хомоцистеин от дефицитните лица с нормални нива на фолат.

В изследвания, фокусирани върху превенцията на сърдечно-съдови заболявания посредством понижаване на хомоцистеина, на участниците са давани малки дози витамин В12 в допълнение към 2,5 mg фолиева киселина на ден в продължение на 2-5 години. Не са наблюдавани неврологични усложнения, тъй като пациентите били предпазени от свързания с подобен излишък на фолиева киселина риск за нервната система.

Има убедителни данни в подкрепа на схващането, че задължителният прием на фолиева киселина трябва винаги да е придружен с достатъчен прием на витамин В12, например посредством хранителни добавки. Вече има доказателства, че дефицитът на витамин В12, също както този на фолиева киселина, е рисков фактор за развиване на дефекти на невралната тръба (ДНТ), като спина бифида, и се предполага, че добавянето на витамин В12 към фолиева киселина би намалило допълнително риска от ДНТ в резултат на подсилващите практики.

Източници на витамин В12

Витамин В12 се синтезира само от микроорганизми. Поради тази причина той не се среща в храни от растителен произход. Сред естествените хранителни източници на витамин В12 (произвеждан от бактерии в храносмилателната система на животните) са риба, месо от домашни животни и птици, яйца, мляко и млечни продукти, както и хранителна мая и дори мармит. Въпреки че някои бактерии в тънкото черво произвеждат B12, това при хората не е достатъчно за поддържане на адекватен статус.

Според Джак Норис (Jack Norris), експерт по веганско хранене и съавтор на книгата Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet, няма надеждни растителни източници на витамин B12, противно на многобройните слухове за източници като темпе, морски водорасли и редица органични продукти. Растенията нямат потребност от витамин B12, поради което не разполагат с активни механизми за създаването или съхраняването му. Наличието на витамин B12 в растението се дължи на замърсяване и то не може да се смята за надежден източник.

Много видове морски водорасли съдържат аналози на витамин B12 вследствие на симбиотична връзка с кобаламин-произвеждащи бактерии. Липсват обаче недвусмислени доказателства, че тази форма на B12 е активна при хората. А ферментиралите храни, като например темпе, не дължат ферментацията си на бактерии произвеждащи B12, така че те не са източник на витамина.

Слуховете за бактерии по повърхността на органични продукти, които произвеждат витамин B12, не са потвърдени. „Хлорелата може да подобри статуса на витамин B12, но с толкова малко, че не бих разчитал на нея като източник“, добавя Норис. Това не означава, че не си струва да се приемат такива хранителни източници. Напротив, спирулината, хлорелата, морските водорасли и темпе съдържат редица други нутриенти, които ще са ви от полза - те просто не са надежден източник на витамин В12.

Статуса на витамин B12 сред различните популации

Казаното дотук означава, че вегетарианците - и особено веганите - са изложени на риск от дефицит на витамин В12, чието проявление може да отнеме години. Факт е, че ниските нива на серумен витамин В12 са разпространено сред вегетарианците (и по-конкретно веганите) явление, чиято честота варира между 43% и 88%. Според мащабни и многогодишни проучвания на Агенцията по Обществено здраве на Англия, данни от които се публикуват в „Бритиш медикъл джърнъл“, 11% от изследваните жени веганки в детеродна възраст са с клиничен дефицит на витамин В12 и приемат значително по-високи количества фолати чрез хранителни източници. Проучвания още от 1955 г. показват, че веганите страдат от дефицит на витамин В12. Освен това, витамин B12 преминава по плацентата по време на бременност и присъства в кърмата, така че ако майката не приема достатъчно от него, детето й може да страда от дефицит, който да доведе до тежки и трайни неврологични увреждания.

Но ако проучванията на Агенцията по Обществено здраве сочат, че при 89% от веганите нивата на витамин B12 в кръвния серум са в очаквания диапазон, какъв би бил проблемът за мнозинството хора с предполагаемо адекватни нива? Всичко се свежда до диагностичния обхват на теста, за който се смята, че е прекалено тесен, за да регистрира не толкова ясно изразените дефицити на витамин B12 и не отчита способността на организма да поддържа запас от витамина в продължение на няколко години (въпреки че нивата в крайна сметка ще спаднат, ако не се възстанови и поддържа адекватния хранителен прием). Много хора, които следват вегански или вегетариански начин на хранене и не са взели съответните мерки за поддръжане на нивата на витамин B12, ще претърпят най-напред субклинични промени, като намаляване на запасите от витамина, а после, ако този проблем бъде оставен без разрешение, ще страдат от дългосрочни неблагоприятни последствия за здравето си.

Но не само вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на витамин B12. В клинични изследвания е установен дефицит на витамин B12 и при други популации – например при до 90% от възрастните хора, 62% от бременните жени, 25%-86% от децата и 21%-41% от юношите.

И така, какви тестове могат да се правят за проверка на нивата на витамин В12 и трябва ли да приемаме хранителни добавки с този ценен витамин?

Препоръки относно дозировката на витамин B12

Препоръчителният дневен прием на витамин B12 при възрастни е 2,4 mcg, при предполагаема абсорбция възлизаща на 50% от приеманото с храната количество. Въпреки това, често се препоръчва прием на по-високи нива, за да се предотвратят потенциални симптоми на дефицит при следващите диети с ниско съдържание на витамин B12, хората в напреднала възраст и пациентите на лекарства от групата на инхибиторите на протонната помпа.

Има реални основания да се препоръчва възрастните да приемат допълнителни 10 до 50 mcg витамин B12 дневно, освен хранителните източници, а веганите на възраст от 18 до 65 години да увеличат дневната доза до 100-1000 mcg дневно. Хората в напреднала възраст могат да приемат допълнително до 1000 mcg витамин B12 дневно. Тези по-високи от утвърдения препоръчителен дневен прием дози са основани отчасти на загубата на B12 при преработката на храните и процеса на пастьоризация (на който биват подложени повечето млечни продукти във Великобритания), а също и на факта, че в здравите човешки черва се усвояват само около 50% от витамин B12.

Що се отнася до хранителните добавки, по-ниските дневни дози обикновено може да се набавят чрез мултивитаминни и минерални формули, както и чрез по-концентрирани витаминни комплекси съдържащи група В и специализирани добавки за поддържане нивата на хомоцистеина. Добавките съдържащи дози от 1000 mcg витамин В12 са под формата на капсули или таблетки за поставяне под езика. Някои здравни специалисти предписват инжекции с витамин В12, но, разбира се, този подход е по-трудно приложим от приема на хранителни добавки в домашни условия и не е подходящ за дългосрочно поддържане на оптимални нива и запаси в тялото.

В хранителните добавки витамин В12 обикновено присъства като неактивен цианокобаламин - форма, която тялото, изразходвайки енергия, трябва да превърне в биоактивните форми метилкобаламин и аденозилкобаламин. Това означава, че употребата на хранителни добавки, които съдържат споменатите биоактивни форми (метилкобаламин и аденозилкобаламин), се усвояват по добре от организма и спомагат  за повишаване на бионаличността  на този ключов витамин.

Проверка на статуса на витамин B12

Статусът на витамин В12 обикновено се определя чрез измерване на серумните или плазмените му нива. Ниските стойности може да свидетелстват за дефицит, но също така за понижени нива на витамин В6 и/или фолат, тъй като тези витамини действат синергично в цикличния цикъл на метилиране. А повишеният серумен хомоцистеин е показател за дисбаланс между витамин В и активността на цикъла на метилиране.

Тестовете за органични киселини в урината също могат да установят дефицит на витамин В12. Метилмалоновата киселина (ММК) е съединение, произвеждано в много малки количества по време на метаболизма на аминокиселини. Увеличение на производство на ММК, за което се съди по повишените количества в урината, се наблюдава при недостиг на витамин В12. Това е така, защото витамин B12 действа като коензим, подпомагайки превръщането на метилмалонил коензим А в сукцинил коензим А.

Разбира се, не е необходимо да си правите подобни изследвания, единствено защото сте веган! Ако имате симптоми, които показват недостиг на витамин B12, или смятате, че не приемате достатъчно хранителни източници, тогава изследванията биха могли да потвърдят необходимостта от повишаване на приема.

Някои важни уточнения

Нивата на витамин В12 са от решаващо значение за поддържането на здравето в дългосрочен план, а не винаги е възможно редовно да се консумират храни богати на Витамин Б12 или да се усвоят необходимите високи количества от този витамин. Възрастта и начина на хранене са две от основните причини за неговия недостиг, особено ако основните му източници, като месо и млечни продукти, са изключени по етични/здравословни/екологични съображения от диетата, какъвто е случаят при веганите и някои вегетарианци. Ежедневният допълнителен прием на до 1000мкг витамин B12 посредством биоактивните форми метилкобаламин и аденозилкобаламин спомага подобряването на бионаличността на витамина.